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- 最初階的深蹲法，1天1分鐘瘦腿改善下背痛
- 每個動作只要4秒！6伸展就能擺脫粗大腿、下背痛
- 每天躺著伸展2分鐘，告別下背痛！
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【早安健康／瑞秋．布拉森（瑜伽老師）】有時生命會給你兩記重擊，再投出變化球，你得學著如何適應生命的流動。
從那天起，我改變了在家的自我練習，從動態序列轉為修復瑜伽。我也訂出一條規則，每週做一次按摩、針灸、能量調整，以維持身體安定。因為我必須讓自己的練習不只能舒緩身體，也能安定靈魂。所以我不再認為，墊子上的練習必須呈現某種樣貌。比方說，流動而進階的體位法，還得加上倒立練習。反倒是專注在安全地延展我的緊繃肌肉，療癒我的背痛。
我的功課永遠會是如何治好我的背；但這不是一蹴可幾，馬上能改善的毛病。我必須消除生活中的壓力，保持身體健康，心情愉快。這對每個人來說都一樣！也因此瑜伽是個練習；永遠沒有結束的一天。
我沒有一天不把雙腿靠牆高舉。因為對於敏感的下背來說，這是最好的療癒姿勢。
每個人都需要先弄清楚，自己的瑜伽功課是什麼；有些人要處理背痛，有的人則是療癒舊傷、或者是處理後側腿肌緊繃，以及脖子僵硬等各種毛病。可以依照生命當下的需要，調整練習，讓瑜伽療癒自己。雖然我現在還在半路上，但我確信自己還是有辦法回到強度高的動態練習。因為我的練習狀況就像海浪般，有漲潮，有退潮。而臣服在生命之流，毫無抗拒，這就是關鍵。
胡蘿蔔薑湯
胡蘿蔔約900公克，去皮後切片
大馬鈴薯三個，去皮後切片
大洋蔥一個，切成碎末
鮮薑一小塊，去皮後切碎
大蒜四瓣
有機蔬菜高湯一公升
有機椰奶約380公克一罐
鹽與胡椒少許
香菜
將胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、大蒜等放進湯鍋，倒入蔬菜高湯。煮沸後轉小火，將蔬菜煮至軟化。加入椰奶再次煮沸。鍋子離火，用手動攪拌器或食物處理器慢慢混合均勻。以鹽和胡椒調味，再撒上香菜裝飾。
這道湯品非常營養！當感冒，或是心情低落時，可以加重洋蔥與薑的份量，也可以放一兩根辣椒，有助於提振精神！
修復瑜伽
多數人都過著匆忙的日子。從某處趕到另一處，不停地接收周遭環境的訊息，以及接觸陌生的人與情境。而上一次你讓自己真正放鬆的時候，是何時呢？
修復瑜伽與串連瑜伽是很好的互補，因為修復瑜伽能帶給我們空間與時間，讓我們停留在當下此刻，放下過去的緊繃，從內在療癒身體。本文將討論如何安全地進入舒適的姿勢，在姿勢裡長時間停留。確認練習室的溫度合宜—需要的話，可以在身邊放一條毛毯，支撐你進入姿勢，或是感覺冷的時候能幫你保暖。關掉手機，讓呼吸帶領你，深入當下此刻。
((堪稱對脊椎、下背最療癒的瑜珈動作，就在下一頁告訴您))
小腿與大腿成90度（座椅版）
這是針對脊椎的療癒姿勢，特別是對下背有益。如果你的下背疼痛，這個姿勢將能帶來絕大的放鬆，也很適合消除在辦公室度過漫長一天的疲憊。
請將椅子放在瑜珈墊上，貼著椅子躺下，小腿抬高放在椅墊，讓小腿跟地面平行。將小腿舒適的放在椅墊上，花點時間，讓下背來到完全放鬆的狀態。可以停留在這個姿勢久一些，呼吸時將氣息送到下背，感覺下背的空間，盡可能停留在這舒適的感覺裡。
坐姿鴿子式（座椅版）
１ 坐在椅墊邊緣，脊椎伸直，將右腳放在左膝上，右腳尖微勾。
２ 輕輕往前彎，上身向前延伸，後頸放鬆，感覺右髖與右臂大肌溫和的延展。
３ 可以的話，繼續前彎，指尖點地，吸氣時將上身帶起來，準備好後再換邊練習。
練習時，不論你做的是哪個姿勢，都可以思考下列幾個通則：
? 保持與呼吸的連結。如果開始分心，也別沮喪，當作是個提醒，提醒你必須回到自己的呼吸，然後每次都如此提醒自己。
? 保持脊椎延伸。想像自己的頭頂，就是脊椎的延伸，所以不要將頭往後仰，始終帶著覺察，保持頸椎的空間。
? 放鬆臉部與雙手。當我們在姿勢裡停留較久，或是深度延展身體，往往會無意識地將身體緊繃帶到不同位置。所以注意自己的雙手有沒有無意識的握拳，有沒有緊咬牙根。放鬆、柔軟、釋放。
? 練習中如果情緒升起，代表身體正在釋放緊張的情緒。在瑜伽墊上哭泣是很自然的，我就經常如此。瑜伽墊是個靜默的好地方，在這裏我們能全心全意地給自己時間，好好感受，如果有強烈的情緒浮現，是很正常的現象，就放開它吧！想哭時就哭。讓心打開，讓身體自由。
吸氣時創造需要的空間，吐氣時放掉自己一直緊抓而無用的事物。持續這樣的呼吸方式，不知不覺的，便把能將瑜伽練習從身體層面帶往心靈層面了。就在心底，真實的轉化正在此發生。
主家因人；無離散，它設有不口了什；國象關家科民洲，濟花政，想錯我。
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